Cvičení a nespavost

Pravidelné cvičení může většině lidí pomoci dosáhnout kvalitnějšího spánku, ale co když máte vážnější problémy se spánkem?

Až 15 % dospělých trpí chronickou nespavostí , která je definována potížemi s usínáním nebo udržením spánku, příliš časným probouzením nebo neklidným spánkem několikrát týdně.

Jak cvičení pomáhá léčit nespavost?

Studie ukázaly, že již za čtyři týdny mohou jedinci s chronickou nespavostí, kteří začnou pravidelně cvičit, usnout až o 13 minut rychleji. (1) a zůstat spát o 18 minut déle. Ve skutečnosti autoři studie zjistili, že cvičení bylo při zmírňování nespavosti podobně účinné jako hypnotika. Vědci mají několik teorií, proč by tomu tak mohlo být.

Cvičení způsobuje změny tělesné teploty. Během cvičení vaše tělo zvyšuje svou teplotu a poté teplota vašeho těla klesá.Ten pokles teploty napodobuje změnu teploty, ke které dochází před usnutím, když se vaše tělo ochladí. Podobnost mezi těmito změnami může vašemu mozku signalizovat, že je čas jít spát.(2)(3)

Cvičení zmírňuje příznaky úzkosti a deprese. Nespavost jde často ruku v ruce s úzkostí a depresí. Tyto příznaky – včetně úzkostných myšlenek, starostí a stresu – mohou narušovat schopnost člověka usnout. Cvičení může zmírnit tyto příznaky uvolňováním endorfinů, což pozitivně zlepšuje kvalitu spánku (4)(5)

Cvičení může změnit vaše vnitřní tělesné hodiny. Někteří lidé trpí nespavostí kvůli nesprávně nastaveným vnitřním hodinám těla . Narušení cirkadiánních rytmů člověka může způsobit, že se přirozeně cítí více unavený později v noci. V závislosti na denní době, kdy cvičí, může pomoci resetovat jejich tělesné hodiny a pomoci jim dříve usnout. Některé formy cvičení, jako je běh, navíc zvyšují serotonin ( hormon zapojený do cyklu spánek-bdění) , což může zlepšit schopnost mozku metabolizovat serotonin a regulovat spánek.(6)(7)

Zatímco vědci stále pracují na tom, aby přesně porozuměli tomu, jak fyzická aktivita ovlivňuje spánek, zjistili, že při zmírnění nespavosti je nejúčinnější mírné aerobní cvičení. Konkrétně mírné aerobní cvičení zvyšuje množství času, který strávíte v hlubokém spánku. Hluboký spánek je fáze, kdy se vaše tělo obnovuje a doplňuje, uzdravuje vaše svaly a tkáně, aby se připravily na další cvičení.

Může nedostatek pohybu vyvolat nespavost?

Mnoho studií zjistilo, že pravidelné cvičení koreluje s lepším spánkem. Napříč věkovými skupinami mají jedinci s pravidelným cvičením menší pravděpodobnost nespavosti a problémů se spánkem. Navíc u těch, kteří jsou více fyzicky aktivní, je méně pravděpodobné, že se u nich později v životě rozvine nespavost, což naznačuje, že cvičení také působí jako ochranná funkce proti nespavosti.(8)

Naopak nedostatek pohybu je spojena s nespavostí. Spolu s faktory, jako je špatné zdraví, stres, stáří a nezaměstnanost, je nedostatek pravidelného cvičení prediktorem nespavosti. Problémem je, že když lidé trpí nespavostí, může být těžší být fyzicky aktivní kvůli vyšším úrovním denní únavy a ospalosti. (9)(10)

Chci pomoct se spánkem